Smart Workout Diary

Растяжка спины

Растяжка спины — это мягкое упражнение на подвижность, которое помогает удлинить и расслабить мышцы вдоль позвоночника. Оно в основном задействует верхнюю и нижнюю часть спины и может поддерживать повседневную подвижность, контроль осанки и восстановление после долгого сидения или тренировки.

Демонстрация

Растяжка спины — демонстрация 1
Растяжка спины — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза и слегка согнув колени.
  2. Вытяните обе руки вперёд на уровне плеч, мягко сцепите пальцы или положите одну ладонь на другую и немного округлите верхнюю часть спины.
  3. Выдохните и потянитесь руками вперёд, словно отталкивая их от тела. Расслабьте плечи и почувствуйте комфортное растяжение верхней части спины.
  4. Добавьте мягкий наклон вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах и расслабляя голову и руки в сторону пола; при необходимости сильнее согните колени.
  5. Удерживайте комфортное положение, спокойно дыша, затем согните колени, слегка напрягите мышцы живота и контролируемо вернитесь в вертикальное положение.
Группа мышц
Спина
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Растягивайтесь мягко. Ощущайте лёгкое натяжение, но не острую, колющую или отдающую боль.
  2. Двигайтесь в ритме дыхания. Выдыхайте при вытяжении и наклоне; не задерживайте дыхание и не форсируйте амплитуду.
  3. Не выпрямляйте колени до упора. Небольшое сгибание коленей может сделать положение комфортнее и снизить напряжение при наклоне.
Каталог упражнений