Smart Workout Diary

Monster Walk mit Widerstandsband

Der Monster Walk mit Widerstandsband ist eine Gehübung für den Unterkörper, bei der gegen den Widerstand eines Schlaufenbands gearbeitet wird. Er trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur, insbesondere die hüftstabilisierende Muskulatur, während die Oberschenkel die Teilkniebeuge halten. Die Übung unterstützt Hüftstabilität, Beinachsenkontrolle und die Vorbereitung auf Krafttraining.

Demonstration

Monster Walk mit Widerstandsband — Demonstration 1
Monster Walk mit Widerstandsband — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege ein Schlaufenband um beide Beine, üblicherweise knapp oberhalb der Knie oder um die Knöchel, und stelle die Füße etwa hüftbreit auf.
  2. Gehe in eine flache Kniebeuge, indem du Knie und Hüfte beugst. Halte den Brustkorb aufrecht, die Wirbelsäule neutral und die Füße nach vorn ausgerichtet.
  3. Setze einen Fuß nach vorn und leicht nach außen, während du die Bandspannung hältst. Lasse das Knie nicht nach innen einknicken.
  4. Ziehe den anderen Fuß kontrolliert nach, ohne dass das Band erschlafft, und gehe für die geplante Strecke oder Schrittzahl weiter.
  5. Halte das Becken waagerecht und richte dich nach dem Satz langsam auf. Höre auf, wenn stechender Schmerz auftritt oder du die Knieausrichtung nicht halten kannst.
Muskelgruppe
Mittlerer Gesäßmuskel
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Widerstandsbänder
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Spannung: Wähle Schritte, die das Band gespannt halten, aber mache keine übermäßig großen Schritte.
  2. Kontrolliere die Knie: Führe jedes Knie während des gesamten Gehens in dieselbe Richtung wie die Zehen.
  3. Wähle den Widerstand passend: Nimm ein leichteres Band, wenn sich der Oberkörper aufrichtet, die Knie nach innen fallen oder die Schritte unkontrolliert werden.
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