Smart Workout Diary

Seitliches Hüftabheben

Seitliches Hüftabheben ist eine Körpergewichtsübung, bei der das obere Bein in Seitenlage nach außen angehoben wird. Sie trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur an der Außenseite der Hüfte, insbesondere den Gluteus medius, und unterstützt Hüftstabilität, Beinkontrolle und ein ausgewogenes Beintraining.

Demonstration

Seitliches Hüftabheben — Demonstration 1
Seitliches Hüftabheben — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege dich auf eine Seite, strecke die Beine und lege sie übereinander; stütze den Kopf mit dem unteren Arm oder der Hand.
  2. Halte die Hüften senkrecht übereinander und spanne den Bauch leicht an, damit sich der Oberkörper nicht nach hinten dreht.
  3. Hebe das obere Bein langsam seitlich an, halte das Knie gestreckt und die Zehen überwiegend nach vorn gerichtet.
  4. Halte kurz inne, wenn du die Außenseite der Hüfte spürst, ohne die Hüfte anzuheben oder das Becken zu verdrehen.
  5. Senke das Bein kontrolliert in die Ausgangsposition, führe die Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Mittlerer Gesäßmuskel
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte das Becken ruhig: Verringere den Bewegungsumfang, wenn die obere Hüfte nach hinten rollt.
  2. Führe mit der Ferse und halte die Zehen überwiegend nach vorn, um unerwünschte Hüftrotation zu begrenzen.
  3. Bewege das Bein langsam und schwinge es nicht mit Schwung hoch.
  4. Atme gleichmäßig und beende den Satz bei stechenden Schmerzen oder Beschwerden in Hüfte oder unterem Rücken.
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