Smart Workout Diary

Монстер-ходьба с Резинкой

Монстер-ходьба с резинкой — это упражнение с перемещением для нижней части тела, выполняемое с сопротивлением замкнутой резиновой ленты. Оно в первую очередь задействует ягодицы, особенно мышцы, стабилизирующие тазобедренный сустав, а мышцы бедра удерживают положение полуприседа. Упражнение помогает развивать стабильность таза, контроль движений ног и подготовку к силовой тренировке.

Демонстрация

Монстер-ходьба с Резинкой — демонстрация 1
Монстер-ходьба с Резинкой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Наденьте замкнутую резиновую ленту на обе ноги: обычно чуть выше коленей или вокруг лодыжек. Поставьте стопы примерно на ширине таза.
  2. Опуститесь в неглубокий присед, сгибая колени и тазобедренные суставы; держите грудную клетку поднятой, спину нейтральной, а стопы направленными вперёд.
  3. Сделайте шаг одной ногой вперёд и немного наружу, сохраняя натяжение ленты. Не позволяйте колену заваливаться внутрь.
  4. Подтяните вторую ногу, не ослабляя ленту, и продолжайте выполнять контролируемые чередующиеся шаги на запланированную дистанцию или количество шагов.
  5. Сохраняйте ровное положение таза и плавно выпрямитесь после подхода. Остановитесь при острой боли или если не удаётся удерживать положение коленей.
Группа мышц
Средняя ягодичная мышца
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Эспандер-кольца
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте натяжение: делайте шаги достаточной ширины для натяжения ленты, но не слишком широкие.
  2. Контролируйте колени: на протяжении всего движения направляйте каждое колено в ту же сторону, что и носок стопы.
  3. Подберите сопротивление: возьмите более лёгкую ленту, если корпус выпрямляется, колени заваливаются внутрь или шаги становятся неконтролируемыми.
Каталог упражнений