Smart Workout Diary

Langhantel-Shrug hinter dem Rücken

Der Langhantel-Shrug hinter dem Rücken ist eine stehende Isolationsübung, bei der eine Langhantel hinter der Hüfte gehalten und die Schultern zu den Ohren angehoben werden. Sie trainiert vor allem den oberen Trapezmuskel; Unterarme und oberer Rücken unterstützen Griff und Haltung. Die Übung fördert Kraft und Muskelaufbau im oberen Rücken und erfordert eine kontrollierte Schulterbewegung.

Demonstration

Langhantel-Shrug hinter dem Rücken — Demonstration 1
Langhantel-Shrug hinter dem Rücken — Demonstration 2

Anleitung

  1. Positioniere die Langhantel in einem Rack etwa auf Handhöhe und verwende zum Erlernen der Bewegung ein leichtes Gewicht.
  2. Stelle dich mit dem Rücken zur Hantel, setze die Füße etwa hüftbreit auf und greife die Hantel hinter der Hüfte im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
  3. Richte dich auf, halte die Arme gestreckt, den Brustkorb angehoben und den Nacken neutral; die Hantel bleibt dicht hinter den Oberschenkeln.
  4. Atme aus und zucke beide Schultern gerade nach oben zu den Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen oder die Schultern zu kreisen.
  5. Halte kurz oben inne und senke langsam, bis die Schultern die Ausgangsposition erreichen. Halte den Oberkörper ruhig und wiederhole kontrolliert.
Muskelgruppe
Trapez
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Kreise nicht mit den Schultern. Hebe und senke sie senkrecht; Schulterkreisen verbessert die Übung nicht.
  2. Wähle ein Gewicht, das du ohne Vorlehnen, Reißen oder Beugen der Ellbogen kontrollieren kannst.
  3. Halte den Nacken lang und schiebe den Kopf beim Anheben der Schultern nicht nach vorn.
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