Smart Workout Diary
هز الكتفين بالبار خلف الظهر
هز الكتفين بالبار خلف الظهر هو تمرين عزل يُؤدّى واقفًا، حيث يُمسك البار خلف الوركين وتُرفع الكتفين باتجاه الأذنين. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، بينما تساعد الساعدان وأعلى الظهر في القبضة والثبات. يدعم تطوير قوة وعضلات أعلى الظهر ويتطلب حركة كتف متحكمًا بها.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار على حامل بارتفاع قريب من مستوى اليدين، واستخدم وزنًا خفيفًا عند تعلم الحركة.
- قف وظهرك باتجاه البار، واجعل قدميك بعرض الوركين تقريبًا، ثم أمسك البار خلف الوركين بقبضة علوية أعرض قليلًا من الكتفين.
- قف منتصبًا مع مد الذراعين ورفع الصدر وإبقاء الرقبة في وضع محايد، مع إبقاء البار قريبًا من خلف الفخذين.
- ازفر وارفع الكتفين مباشرة إلى أعلى باتجاه الأذنين من دون ثني المرفقين أو تدوير الكتفين.
- توقف لفترة وجيزة في الأعلى، ثم اخفض ببطء حتى تعود الكتفين إلى وضع البداية. أبقِ الجذع ثابتًا وكرر بتحكم.
