Smart Workout Diary
Encolhimento com Barra Atrás das Costas
O encolhimento com barra atrás das costas é um exercício isolado em pé no qual a barra é segurada atrás dos quadris e os ombros são elevados em direção às orelhas. Ele trabalha principalmente o trapézio superior, enquanto antebraços e parte superior das costas auxiliam na pegada e na postura. Ajuda a desenvolver força e massa muscular na parte superior das costas e exige movimento controlado dos ombros.
Demonstração
Instruções
- Posicione a barra em um rack aproximadamente na altura das mãos e use uma carga leve enquanto aprende o movimento.
- Fique de costas para a barra, com os pés na largura dos quadris, e segure-a atrás dos quadris com pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros.
- Fique ereto, com os braços estendidos, peito elevado, pescoço neutro e a barra próxima à parte de trás das coxas.
- Expire e eleve os dois ombros verticalmente em direção às orelhas, sem dobrar os cotovelos nem girar os ombros.
- Faça uma breve pausa no topo e abaixe lentamente até retornar à posição inicial. Mantenha o tronco imóvel e repita com controle.
