Smart Workout Diary

Шраги со Штангой за Спиной

Шраги со штангой за спиной — это изолирующее упражнение стоя: штангу удерживают позади бёдер и поднимают плечи к ушам. Основную нагрузку получают верхние пучки трапециевидных мышц, а предплечья и верхняя часть спины помогают удерживать гриф и сохранять положение тела. Упражнение развивает силу и мышечную массу верхней части спины при контролируемом движении плеч.

Демонстрация

Шраги со Штангой за Спиной — демонстрация 1
Шраги со Штангой за Спиной — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу на стойки примерно на высоте кистей и начинайте осваивать движение с лёгким весом.
  2. Встаньте спиной к штанге, поставьте стопы примерно на ширине таза и возьмите гриф позади бёдер хватом сверху немного шире плеч.
  3. Выпрямитесь, оставьте руки прямыми, грудь поднятой, а шею нейтральной; удерживайте гриф близко к задней поверхности бёдер.
  4. Выдохните и поднимите оба плеча строго вверх к ушам, не сгибая локти и не вращая плечами.
  5. Кратко задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите плечи в исходное положение. Не раскачивайте корпус и повторяйте подконтрольно.
Группа мышц
Трапеции
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Не вращайте плечами. Поднимайте и опускайте их строго вертикально; круговые движения не улучшают упражнение.
  2. Выбирайте вес, который можно контролировать без наклона вперёд, рывков и сгибания локтей.
  3. Вытягивайте шею и не выдвигайте голову вперёд при подъёме плеч.
Каталог упражнений