Smart Workout Diary

Kabelzug-Shrug

Der Kabelzug-Shrug ist eine Isolationsübung, bei der die Schultern gegen den Widerstand eines Kabelzugs angehoben werden. Er trainiert vor allem den oberen Trapezmuskel, während die Unterarme beim Greifen und Kontrollieren unterstützen. Die Übung fördert Kraft im oberen Rücken, die Kontrolle des Schultergürtels und den Aufbau des Trapezmuskels.

Demonstration

Kabelzug-Shrug — Demonstration 1
Kabelzug-Shrug — Demonstration 2

Anleitung

  1. Kabelzug einstellen: Befestige eine gerade Stange oder zwei Griffe an einem tiefen Kabelzug und wähle ein gut kontrollierbares Gewicht.
  2. Ausgangsposition einnehmen: Stelle dich aufrecht zum Kabelzug, die Füße etwa hüftbreit, und halte den Griff mit gestreckten Armen im Obergriff.
  3. Spannung aufbauen: Gehe zurück, bis das Kabel gespannt ist. Hebe die Brust, halte den Nacken neutral und die Schultern über den Hüften.
  4. Schultern anheben: Atme aus und ziehe beide Schultern gerade zu den Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen oder die Schultern zu kreisen.
  5. Halten und senken: Spanne den oberen Trapezmuskel kurz an, atme ein und senke die Schultern langsam und kontrolliert ab.
  6. Kontrolliert wiederholen: Halte den Oberkörper ruhig; verringere das Gewicht, wenn du dich vorbeugen, reißen oder die Arme beugen musst.
Muskelgruppe
Trapez
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bewege dich senkrecht: Hebe und senke die Schultern gerade; Schulterkreisen verbessert die Übung nicht.
  2. Halte den Nacken entspannt: Schiebe oder ziehe den Kopf nicht nach vorn oder unten, wenn die Schultern steigen.
  3. Wähle eine kontrollierbare Last: Ein moderates Gewicht und langsames Absenken sind hilfreicher als Schwung.
  4. Halte die Arme gestreckt: Das Beugen der Ellbogen verlagert die Arbeit von der beabsichtigten Shrug-Bewegung weg.
Übungsbibliothek