Smart Workout Diary

Schulterheben mit Gewichtsscheiben

Schulterheben mit Gewichtsscheiben ist eine stehende Kraftübung, bei der du die Schultern anhebst, während du Gewichtsscheiben seitlich hältst. Sie trainiert vor allem den oberen Trapezmuskel, während die Unterarme die Griffkraft unterstützen. Die Übung fördert die Kraft des oberen Rückens und die Stabilität des Schultergürtels.

Demonstration

Schulterheben mit Gewichtsscheiben — Demonstration 1
Schulterheben mit Gewichtsscheiben — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand hin und halte in jeder Hand seitlich eine Gewichtsscheibe mit sicherem, neutralem Griff.
  2. Spannung aufbauen: Halte die Arme gestreckt, die Brust aufgerichtet und den Nacken lang; spanne den Bauch leicht an. Die Scheiben hängen dicht am Körper.
  3. Anheben: Atme aus und ziehe beide Schultern kontrolliert gerade nach oben zu den Ohren. Halte die Ellbogen gestreckt und rolle die Schultern nicht.
  4. Absenken: Halte die Endposition kurz, atme ein und senke die Schultern langsam in eine angenehme volle Dehnung. Wiederhole ohne die Scheiben zu schwingen oder den Oberkörper zu beugen.
Muskelgruppe
Trapez
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Gewichtsscheibe
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bewege dich senkrecht: Denke daran, die Schultern gerade auf und ab zu bewegen; Schulterkreisen verbessert die Übung nicht.
  2. Wähle eine kontrollierbare Last: Nutze Scheiben, die du ohne Schwung, Vorbeugen oder Verkürzen des Bewegungsumfangs kontrollieren kannst.
  3. Halte den Nacken entspannt: Schiebe den Kopf nicht nach vorn und drücke den Nacken nicht nach unten, während die Schultern steigen.
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