Smart Workout Diary
Langhantel-Drag-Curl für den Bizeps
Der Langhantel-Drag-Curl für den Bizeps ist eine stehende Curl-Variante, bei der die Hantelstange eng am Oberkörper nach oben geführt wird und die Ellbogen nach hinten wandern. Er trainiert vor allem den Bizeps, begrenzt die Schulterbewegung und betont eine kontrollierte Ellbogenbeugung. Die Übung unterstützt Armkraft und Muskelaufbau im Bizeps.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand hin und halte eine Langhantel im Untergriff etwas weiter als hüftbreit. Die Stange liegt an der Vorderseite deiner Oberschenkel an.
- Rumpf anspannen: Spanne den Bauch an, halte die Brust aufrecht und die Handgelenke neutral. Die Oberarme bleiben nah am Körper.
- Stange nach oben ziehen: Beuge die Ellbogen und führe sie nach hinten, während du die Stange gerade an der Vorderseite des Oberkörpers nach oben ziehst. Halte die Stange in leichtem Kontakt mit oder sehr nah am Körper.
- Kontrolliert oben ankommen: Stoppe, wenn die Stange den unteren Brust- oder oberen Bauchbereich erreicht und der Bizeps maximal angespannt ist. Rolle die Schultern nicht nach vorn und lehne dich nicht zurück.
- Langsam absenken: Kehre die Bewegung um und lasse die Ellbogen nur so weit wie nötig nach vorn kommen, während du die Stange auf demselben engen Weg zu den Oberschenkeln absenkst.
- Sicher wiederholen: Wähle ein Gewicht, mit dem der Oberkörper stabil und jede Wiederholung gleichmäßig bleibt. Beende die Übung bei stechenden Schmerzen in Handgelenken, Ellbogen oder Schultern.
