Smart Workout Diary
سحب البايسبس بالبار
سحب البايسبس بالبار هو نوع من تمرين ثني الذراعين واقفًا، يتحرك فيه البار قريبًا من الجذع بينما يتحرك المرفقان إلى الخلف. يستهدف عضلات البايسبس أساسًا، ويقلل حركة الكتفين ويركز على ثني المرفقين بتحكم. يساعد على تطوير قوة الذراعين وتضخيم عضلات البايسبس.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك بارًا بقبضة سفلية أوسع قليلًا من عرض الوركين. اترك البار ملاصقًا لمقدمة الفخذين.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن، وأبقِ الصدر مرفوعًا والمعصمين بوضع محايد. ابدأ والذراعان العلويتان قريبتان من جانبي الجسم.
- اسحب البار إلى أعلى: اثنِ المرفقين ودعهما يتحركان إلى الخلف بينما تسحب البار للأعلى بمحاذاة مقدمة الجذع. أبقِ البار بملامسة خفيفة للجسم أو قريبًا جدًا منه.
- تحكم في النقطة العليا: توقف عندما يصل البار إلى أسفل الصدر أو أعلى البطن وتنقبض عضلات البايسبس. لا تدوّر الكتفين إلى الأمام ولا تمِل للخلف.
- اخفض ببطء: اعكس الحركة، مع السماح للمرفقين بالتقدم فقط بالقدر اللازم، وأنزل البار في المسار القريب نفسه حتى الفخذين.
- كرر بأمان: اختر وزنًا يسمح بثبات الجذع وتكرارات سلسة. توقف إذا شعرت بألم حاد في المعصمين أو المرفقين أو الكتفين.
