Smart Workout Diary

Langhantelcurl

Der Langhantelcurl ist eine Isolationsübung, bei der eine Langhantel durch Beugen der Ellenbogen zu den Schultern gezogen wird. Er trainiert vor allem den Bizeps, unterstützt durch die Unterarme, und fördert Armkraft sowie Muskelaufbau.

Demonstration

Langhantelcurl — Demonstration 1
Langhantelcurl — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand hin und halte eine Langhantel mit Untergriff vor den Oberschenkeln; die Hände sind etwa schulterbreit auseinander.
  2. Spannung aufbauen: Hebe den Brustkorb, halte die Schultern entspannt und leicht zurück, die Handgelenke neutral und die Ellenbogen nah am Oberkörper.
  3. Beugen: Atme aus und beuge die Ellenbogen, um die Langhantel kontrolliert bogenförmig zu den Schultern zu führen. Die Oberarme bleiben ruhig.
  4. Oben anspannen: Spanne den Bizeps kurz an, ohne die Ellenbogen nach vorn zu schieben oder dich nach hinten zu lehnen.
  5. Absenken: Atme ein und senke die Langhantel langsam ab, bis die Ellenbogen fast gestreckt sind. Behalte die Kontrolle und vermeide ein hartes Durchstrecken.
  6. Sicher wiederholen: Wähle ein Gewicht, bei dem du nicht mit dem Oberkörper schwingen musst. Beende die Übung bei stechenden Schmerzen in Handgelenken, Ellenbogen oder Schultern.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte den Oberkörper ruhig: Nutze keinen Hüftschwung und lehne dich nicht nach hinten, um die Hantel zu heben. Verringere das Gewicht, falls das passiert.
  2. Kontrolliere die Abwärtsphase: Langsames Absenken hält Spannung im Bizeps und verhindert ein abruptes Fallen der Hantel.
  3. Schütze die Handgelenke: Halte Knöchel und Unterarme in einer Linie, statt die Handgelenke nach vorn oder hinten abzuknicken.
  4. Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang: Beuge nur so hoch, wie die Schultern nicht nach vorn rollen, und vermeide jede schmerzhafte Gelenkposition.
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