Smart Workout Diary

Einarmiger Bizepscurl mit Langhantel

Der einarmige Bizepscurl mit Langhantel ist eine einseitige Ellenbogenbeugeübung, bei der ein Ende einer Langhantel mit einer Hand hochgezogen wird. Er trainiert vor allem den Bizeps, während Unterarm und Schulterstabilisatoren die ungleichmäßige Last kontrollieren. Die Übung kann Kraft, Muskelaufbau und die Kontrolle beider Seiten unterstützen.

Demonstration

Einarmiger Bizepscurl mit Langhantel — Demonstration 1
Einarmiger Bizepscurl mit Langhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Bereite die Langhantel vor, indem du sie auf dem Boden oder in einer sicheren niedrigen Position ablegst und ein leichtes, einhändig kontrollierbares Gewicht verwendest.
  2. Stelle dich aufrecht neben ein Ende der Langhantel, greife dieses mit einer Hand im Untergriff und lasse den Arm seitlich hängen.
  3. Spanne den Rumpf an, ziehe die Schulter nach unten und hinten und halte Handgelenk sowie Körperhaltung neutral.
  4. Atme aus und ziehe das Langhantelende durch Beugen des Ellenbogens zur Vorderseite deiner Schulter.
  5. Halte kurz inne, ohne den Ellenbogen weit nach vorn wandern zu lassen, und atme ein, während du die Hantel langsam absenkst, bis der Arm fast gestreckt ist.
  6. Führe alle Wiederholungen kontrolliert aus, lege die Langhantel sicher ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne mit wenig Gewicht. Die lange Hantel erzeugt eine ungleichmäßige Last und kann sich instabiler als eine Kurzhantel anfühlen.
  2. Halte den Oberarm nah am Rumpf und vermeide Schwung aus dem Körper.
  3. Senke langsam ab und stoppe, wenn du das Handgelenk nicht neutral oder die Langhantel nicht sicher kontrollieren kannst.
Übungsbibliothek