Smart Workout Diary

Langhantelcurl mit engem Griff

Der Langhantelcurl mit engem Griff ist eine stehende Übung zur Ellenbogenbeugung, bei der die Hände eng zusammen an der Langhantel greifen. Er trainiert vor allem den Bizeps; die Unterarme unterstützen beim Greifen und Kontrollieren der Hantel. Bei kontrollierter Technik unterstützt die Übung Ziele wie Armkraft und Muskelaufbau.

Demonstration

Langhantelcurl mit engem Griff — Demonstration 1
Langhantelcurl mit engem Griff — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreit stehenden Füßen hin und halte eine Langhantel im Untergriff; die Hände greifen enger als schulterbreit.
  2. Spannung aufbauen: Lass die Hantel vor den Oberschenkeln ruhen, richte den Brustkorb auf und spanne den Bauch an. Halte die Ellenbogen nah am Rumpf.
  3. Beugen: Atme aus und beuge die Ellenbogen, um die Hantel zur Vorderseite der Schultern anzuheben. Halte die Oberarme ruhig und lehne dich nicht zurück.
  4. Absenken: Atme ein und senke die Hantel langsam, bis die Ellenbogen vollständig oder fast vollständig gestreckt sind, ohne das Gelenk zu überstrecken.
  5. Wiederholen: Führe kontrollierte Wiederholungen aus. Wähle ein Gewicht, mit dem Rumpf und Handgelenke während des gesamten Satzes stabil bleiben.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Ellenbogen ruhig halten: Bewege die Ellenbogen wie ein Scharnier, statt sie nach vorn wandern oder nach außen ausweichen zu lassen.
  2. Schwung vermeiden: Schwinge die Hantel nicht und überstrecke den unteren Rücken nicht, um das Gewicht anzuheben; reduziere in diesem Fall das Gewicht.
  3. Abwärtsbewegung kontrollieren: Senke die Hantel bewusst ab, statt sie fallen zu lassen, und halte die Handgelenke neutral statt nach hinten abgeknickt.
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