Smart Workout Diary
Драг-кёрл на бицепс со штангой
Драг-кёрл на бицепс со штангой — это вариант сгибания рук стоя, при котором гриф движется близко к корпусу, а локти уходят назад. Он главным образом нагружает бицепсы, ограничивает движение в плечах и акцентирует контролируемое сгибание локтей. Упражнение способствует развитию силы рук и гипертрофии бицепсов.
Демонстрация
Инструкция
- Примите исходное положение: Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза и возьмите штангу обратным хватом немного шире таза. Гриф находится у передней поверхности бёдер.
- Зафиксируйте корпус: Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой, а запястья — в нейтральном положении. Начните с плеч, расположенных близко к бокам.
- Тяните гриф вверх: Сгибайте локти и уводите их назад, подтягивая гриф вверх вдоль передней части корпуса. Сохраняйте лёгкий контакт грифа с телом или ведите его очень близко к телу.
- Контролируйте верхнюю точку: Остановитесь, когда гриф достигнет нижней части груди или верхней части живота, а бицепсы максимально сократятся. Не выводите плечи вперёд и не отклоняйтесь назад.
- Опускайте медленно: Выполните движение в обратную сторону, позволяя локтям выйти вперёд лишь настолько, насколько нужно, и опустите гриф по той же близкой траектории к бёдрам.
- Повторяйте безопасно: Выбирайте вес, позволяющий сохранять неподвижный корпус и плавные повторения. Прекратите упражнение при острой боли в запястьях, локтях или плечах.
