Smart Workout Diary
Rosca Drag para Bíceps com Barra
A rosca drag para bíceps com barra é uma variação em pé na qual a barra sobe próxima ao tronco enquanto os cotovelos se deslocam para trás. Ela trabalha principalmente os bíceps, reduz o movimento dos ombros e enfatiza a flexão controlada dos cotovelos. Ajuda no ganho de força dos braços e hipertrofia dos bíceps.
Demonstração
Instruções
- Posição inicial: Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure uma barra com pegada supinada um pouco mais larga que o quadril. Deixe a barra encostar na frente das coxas.
- Estabilize o tronco: Contraia o abdômen, mantenha o peito erguido e os punhos neutros. Comece com os braços próximos às laterais do corpo.
- Arraste a barra para cima: Flexione os cotovelos e deixe-os se mover para trás enquanto puxa a barra para cima pela frente do tronco. Mantenha a barra em leve contato com o corpo ou muito próxima a ele.
- Chegue ao topo com controle: Pare quando a barra alcançar a parte inferior do peito ou a parte superior do abdômen e os bíceps estiverem contraídos. Não projete os ombros para a frente nem incline o tronco para trás.
- Desça devagar: Inverta o movimento, permitindo que os cotovelos avancem apenas o necessário, e abaixe a barra pelo mesmo trajeto próximo ao corpo até as coxas.
- Repita com segurança: Use uma carga que permita manter o tronco estável e as repetições suaves. Pare se sentir dor aguda nos punhos, cotovelos ou ombros.
