Smart Workout Diary
ثني الذراعين بالبار
ثني الذراعين بالبار هو تمرين عزل تُرفع فيه البار باتجاه الكتفين عبر ثني المرفقين. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا مع مشاركة عضلات الساعدين، ويدعم تطوير قوة الذراعين وكتلتهما العضلية.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار أمام الفخذين بقبضة سفلية وبمسافة تقارب عرض الكتفين بين اليدين.
- ثبّت وضعك: ارفع صدرك، وأبقِ الكتفين مرتخيين ومائلين قليلًا إلى الخلف، والرسغين بوضع محايد، والمرفقين قريبين من جانبي الجسم.
- اثنِ الذراعين: ازفر أثناء ثني المرفقين ورفع البار في مسار مقوّس ومتحكم به نحو مقدمة الكتفين. حافظ على ثبات العضدين.
- توقف قليلًا: اعصر عضلتي البايسبس لفترة وجيزة في الأعلى من دون دفع المرفقين إلى الأمام أو إمالة الجذع للخلف.
- اخفض البار: خذ شهيقًا واخفض البار ببطء حتى يقترب المرفقان من الاستقامة، مع الحفاظ على التحكم وتجنب قفل المرفقين بقوة.
- كرّر بأمان: اختر حملًا يسمح لك بتجنب تأرجح الجذع. توقف إذا شعرت بألم حاد في الرسغين أو المرفقين أو الكتفين.
