Smart Workout Diary

Barbell Curl

Barbell curl, dirsekleri bükerek halteri omuzlara doğru kaldırdığınız bir izolasyon egzersizidir. Öncelikle bisepsleri, ön kolların desteğiyle çalıştırır ve kol kuvveti ile kas gelişimini destekler.

Gösterim

Barbell Curl — gösterim 1
Barbell Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun; halteri, eller omuz genişliğinde ve alttan tutuşla uyluklarınızın önünde tutun.
  2. Sabitleyin: Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı rahat ve hafifçe geride, bileklerinizi nötr, dirseklerinizi ise gövdenize yakın tutun.
  3. Kaldırın: Nefes verirken dirseklerinizi bükün ve halteri kontrollü bir yay çizerek omuzlarınızın önüne doğru kaldırın. Üst kollarınızı sabit tutun.
  4. Duraklayın: Dirsekleri öne itmeden veya gövdenizi geriye yatırmadan üstte bisepslerinizi kısa süre sıkın.
  5. İndirin: Nefes alırken halteri, dirsekleriniz neredeyse düzleşene kadar yavaşça indirin. Kontrolü koruyun ve dirsekleri sertçe kilitlemeyin.
  6. Güvenle tekrarlayın: Gövdeyi sallamadan kullanabileceğiniz bir yük seçin. Bilek, dirsek veya omuzlarda keskin ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Halter
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Gövdeyi sabit tutun: Halteri kaldırmak için kalça itişi kullanmayın veya geriye yaslanmayın; bu oluyorsa yükü azaltın.
  2. İnişi kontrol edin: Yavaş indirmek bisepslerdeki gerilimi korur ve halterin aniden düşmesini önler.
  3. Bilekleri koruyun: Bilekleri öne ya da arkaya bükmek yerine boğumları ve ön kolları hizalı tutun.
  4. Rahat bir hareket aralığı kullanın: Omuzlar öne yuvarlanmadan yapabildiğiniz kadar kaldırın ve ağrılı eklem pozisyonlarından kaçının.
Egzersiz kütüphanesi