Smart Workout Diary

Згинання рук зі штангою

Згинання рук зі штангою — це ізолювальна вправа, у якій штангу піднімають до плечей завдяки згинанню ліктів. Вона переважно розвиває біцепси за участю м’язів передпліч і сприяє розвитку сили та м’язової маси рук.

Демонстрація

Згинання рук зі штангою — демонстрація 1
Згинання рук зі штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза та тримайте штангу перед стегнами зворотним хватом; кисті розташуйте приблизно на ширині плечей.
  2. Стабілізуйте корпус: Підніміть груди, тримайте плечі розслабленими й трохи відведеними назад, зап’ястки нейтральними, а лікті — біля тулуба.
  3. Зігніть руки: На видиху зігніть лікті та контрольовано підніміть штангу по дузі до передньої частини плечей. Верхні частини рук не рухайте.
  4. Зробіть паузу: Коротко напружте біцепси у верхній точці, не виводячи лікті вперед і не відхиляючи корпус назад.
  5. Опустіть штангу: На вдиху повільно опустіть штангу, майже повністю випрямляючи лікті. Зберігайте контроль і не розгинайте руки різко.
  6. Повторюйте безпечно: Оберіть вагу, за якої не потрібно розгойдувати корпус. Зупиніться в разі гострого болю в зап’ястках, ліктях або плечах.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Не розгойдуйте корпус: Не використовуйте поштовх тазом і не відхиляйтеся назад, щоб підняти штангу; якщо це відбувається, зменште вагу.
  2. Контролюйте опускання: Повільне опускання зберігає напруження в біцепсах і не дає штанзі різко падати.
  3. Бережіть зап’ястки: Тримайте кісточки пальців і передпліччя на одній лінії, не згинаючи зап’ястки вперед або назад.
  4. Працюйте в комфортній амплітуді: Піднімайте штангу настільки високо, наскільки можете без виведення плечей уперед, і уникайте болісних положень суглобів.
Каталог вправ