Smart Workout Diary

Langhantel-Ausfallschritt an der Schrägbank

Der Langhantel-Ausfallschritt an der Schrägbank ist eine einbeinige Unterkörperübung, bei der der hintere Fuß auf einer Schrägbank aufliegt und eine Langhantel auf dem oberen Rücken liegt. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und fordert zugleich hintere Oberschenkel, Gleichgewicht und Beinkontrolle. Die Übung kann Beinkraft, einseitige Stabilität und Muskelaufbau fördern.

Demonstration

Langhantel-Ausfallschritt an der Schrägbank — Demonstration 1
Langhantel-Ausfallschritt an der Schrägbank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Bank und Hantel vorbereiten. Verwende eine stabile Schrägbank und positioniere die Langhantel wie bei einer Kniebeuge auf dem oberen Rücken; beginne mit wenig Gewicht.
  2. Stand einnehmen. Stelle dich mit dem Rücken zur Bank, lege den Fußrücken eines hinteren Fußes auf die Polsterung und setze den vorderen Fuß weit genug nach vorn.
  3. Rumpf anspannen und absenken. Halte den Brustkorb aufrecht und den Rumpf fest. Beuge beide Knie und senke dich kontrolliert ab.
  4. Ausrichtung halten. Lasse den vorderen Fuß flach, führe das vordere Knie in Richtung der Zehen und vermeide ein Einknicken oder Verdrehen der Hüfte.
  5. Kontrolliert aufrichten. Drücke über den gesamten vorderen Fuß nach oben, bis Hüfte und Knie wieder gestreckt sind.
  6. Seiten gleich trainieren. Wiederhole kontrolliert, lege die Hantel sicher ab und wechsle dann die Seite. Stoppe bei Verlust von Balance oder Kniekontrolle.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Stabilität vor Gewicht. Übe die Position zunächst ohne Gewicht oder mit leerer Hantel.
  2. Kontrollierte Tiefe. Senke dich nur so weit ab, wie das vordere Knie ausgerichtet und das Becken waagerecht bleibt.
  3. Atmen und anspannen. Atme vor dem Absenken ein und spanne den Rumpf an; beim Aufrichten ausatmen.
Übungsbibliothek