Smart Workout Diary
바벨 디클라인 벤치 런지
바벨 디클라인 벤치 런지는 뒷발을 디클라인 벤치에 올리고 바벨을 등 위쪽에 얹어 수행하는 한쪽 다리 하체 운동입니다. 대퇴사두근과 둔근을 주로 단련하며, 햄스트링, 균형 감각, 하체 नियंत्रण 능력도 요구합니다. 다리 근력, 한쪽 다리 안정성, 근육 발달 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 벤치와 바벨을 준비합니다. 안정적인 디클라인 벤치를 사용하고 스쿼트처럼 바벨을 등 위쪽에 올립니다. 가벼운 중량으로 시작합니다.
- 시작 자세를 잡습니다. 벤치를 등지고 서서 뒷발의 발등을 패드에 올리고, 앞발을 충분히 앞으로 둡니다.
- 코어를 고정하고 내려갑니다. 가슴을 세우고 코어를 단단히 유지합니다. 양 무릎을 굽히며 통제된 방식으로 내려갑니다.
- 정렬을 유지합니다. 앞발 전체를 바닥에 두고, 앞무릎이 발가락 방향을 따라가게 하며, 무릎이 안쪽으로 무너지거나 골반이 돌아가지 않게 합니다.
- 부드럽게 올라옵니다. 앞발 전체로 밀어 앞무릎과 엉덩관절을 펴며, 반동 없이 시작 자세로 돌아옵니다.
- 양쪽을 고르게 수행합니다. 반복을 마친 뒤 바벨을 안전하게 랙에 놓고 다리를 바꿉니다. 균형이나 무릎 정렬을 유지할 수 없으면 중단합니다.
