Smart Workout Diary

Выпад со штангой на наклонной скамье

Выпад со штангой на наклонной скамье — это одностороннее упражнение для нижней части тела: задняя стопа опирается на наклонную скамью, а штанга располагается на верхней части спины. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы, также работают задняя поверхность бедра, равновесие и контроль движения. Упражнение помогает развивать силу ног, одностороннюю устойчивость и мышечную массу.

Демонстрация

Выпад со штангой на наклонной скамье — демонстрация 1
Выпад со штангой на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте скамью и штангу. Используйте устойчивую наклонную скамью и разместите штангу на верхней части спины, как при приседании; начните с лёгкого веса.
  2. Примите исходное положение. Встаньте спиной к скамье, положите подъём задней стопы на мягкую часть и выставьте переднюю стопу достаточно далеко вперёд.
  3. Напрягите корпус и опуститесь. Держите грудь поднятой и корпус напряжённым. Сгибайте оба колена и плавно опускайтесь.
  4. Сохраняйте положение суставов. Не отрывайте переднюю стопу, направляйте переднее колено по линии пальцев и не допускайте завала колена внутрь или поворота таза.
  5. Поднимитесь плавно. Давите всей передней стопой, разгибая колено и тазобедренный сустав без рывка.
  6. Выполните обе стороны. Завершите повторения, безопасно установите штангу на стойки и смените ногу. Остановитесь при потере равновесия или контроля колена.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сначала устойчивость. Отработайте положение с весом тела или пустым грифом до увеличения нагрузки.
  2. Контролируйте глубину. Опускайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять положение переднего колена и ровный таз.
  3. Дышите и напрягайте корпус. Вдохните и напрягите корпус перед опусканием; выдыхайте при подъёме.
Каталог упражнений