Smart Workout Diary
バーベル・デクラインベンチランジ
バーベル・デクラインベンチランジは、後ろ足をデクラインベンチに乗せ、バーベルを上背部に担いで行う片脚の下半身エクササイズです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、ハムストリングス、バランス、脚のコントロールも必要になります。脚の筋力、左右差のある安定性、筋肉の発達の向上に役立ちます。
実演
手順
- ベンチとバーベルを準備します。 安定したデクラインベンチを使い、スクワットと同様にバーベルを上背部に担ぎます。まずは軽い負荷で始めます。
- 開始姿勢を取ります。 ベンチに背を向け、後ろ足の足の甲をパッドに乗せ、前足を十分に前へ置きます。
- 体幹を固めて下ろします。 胸を起こし、体幹を固定します。両膝を曲げ、コントロールして体を下ろします。
- アライメントを保ちます。 前足を床につけたままにし、前膝をつま先の方向へ向け、膝の内側への倒れ込みや骨盤のねじれを避けます。
- 滑らかに立ち上がります。 前足全体で押し、前膝と股関節を伸ばして、反動を使わずに戻ります。
- 左右均等に行います。 回数を終えたら安全にバーベルをラックへ戻し、脚を替えます。バランスや膝の位置を保てない場合は中止します。
