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Afundo com Barra no Banco Declinado

O afundo com barra no banco declinado é um exercício unilateral para membros inferiores feito com o pé de trás apoiado em um banco declinado e a barra sobre a parte superior das costas. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, além de exigir posteriores de coxa, equilíbrio e controle das pernas. Pode ajudar a desenvolver força nas pernas, estabilidade unilateral e massa muscular.

Demonstração

Afundo com Barra no Banco Declinado — demonstração 1
Afundo com Barra no Banco Declinado — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare o banco e a barra. Use um banco declinado estável e posicione a barra na parte superior das costas, como no agachamento; comece com carga leve.
  2. Assuma a posição. Fique de costas para o banco, apoie o peito de um pé traseiro no acolchoamento e avance o pé da frente o suficiente.
  3. Contraia o tronco e desça. Mantenha o peito elevado e o tronco firme. Dobre os dois joelhos e desça com controle.
  4. Mantenha o alinhamento. Deixe o pé da frente totalmente apoiado, acompanhe o joelho da frente na direção dos dedos e evite a rotação do quadril ou a queda do joelho para dentro.
  5. Suba com suavidade. Empurre todo o pé da frente para estender joelho e quadril, sem usar impulso.
  6. Treine os dois lados. Complete as repetições, guarde a barra com segurança e troque a perna. Pare se perder o equilíbrio ou o alinhamento do joelho.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Priorize a estabilidade. Pratique a posição com o peso corporal ou barra vazia antes de aumentar a carga.
  2. Controle a amplitude. Desça somente até onde conseguir manter o joelho da frente alinhado e o quadril nivelado.
  3. Respire e estabilize o tronco. Inspire e contraia o tronco antes de descer; expire ao subir.
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