Smart Workout Diary
Zancada con Barra en Banco Declinado
La zancada con barra en banco declinado es un ejercicio unilateral de tren inferior en el que el pie trasero se apoya en un banco declinado y la barra descansa sobre la parte superior de la espalda. Trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, además de exigir isquiotibiales, equilibrio y control de las piernas. Puede favorecer la fuerza de piernas, la estabilidad unilateral y el desarrollo muscular.
Demostración
Instrucciones
- Prepara el banco y la barra. Usa un banco declinado estable y coloca la barra sobre la parte superior de la espalda como en una sentadilla; empieza con poca carga.
- Adopta la posición. De espaldas al banco, apoya el empeine de un pie trasero sobre el acolchado y adelanta el pie delantero lo suficiente.
- Activa el tronco y baja. Mantén el pecho erguido y el tronco firme. Flexiona ambas rodillas y desciende de forma controlada.
- Mantén la alineación. Conserva el pie delantero apoyado, lleva la rodilla delantera en línea con los dedos y evita que la cadera rote o la rodilla se hunda hacia dentro.
- Sube con control. Empuja con todo el pie delantero para extender rodilla y cadera, sin rebotar.
- Repite por igual. Completa las repeticiones, deja la barra con seguridad y cambia de pierna. Detente si pierdes el equilibrio o la alineación de la rodilla.
