Smart Workout Diary

Випад зі Штангою на Похилій Лаві

Випад зі штангою на похилій лаві — це одностороння вправа для нижньої частини тіла: задня стопа спирається на похилу лаву, а штанга лежить на верхній частині спини. Основне навантаження отримують квадрицепси й сідниці, також працюють задня поверхня стегна, рівновага та контроль руху. Вправа сприяє розвитку сили ніг, односторонньої стабільності та м'язової маси.

Демонстрація

Випад зі Штангою на Похилій Лаві — демонстрація 1
Випад зі Штангою на Похилій Лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте лаву та штангу. Використовуйте стійку похилу лаву й розташуйте штангу на верхній частині спини, як для присідань; почніть з легкої ваги.
  2. Займіть вихідне положення. Станьте спиною до лави, покладіть підйом задньої стопи на м'яку частину та виставте передню стопу досить далеко вперед.
  3. Напружте корпус і опустіться. Тримайте груди піднятими, а корпус напруженим. Згинайте обидва коліна й контрольовано опускайтеся.
  4. Зберігайте вирівнювання. Не відривайте передню стопу, ведіть переднє коліно в напрямку пальців і не допускайте його завалу всередину чи повороту таза.
  5. Підніміться плавно. Тисніть усією передньою стопою, розгинаючи коліно й кульшовий суглоб без поштовху.
  6. Виконайте обидві сторони. Закінчіть повторення, безпечно поставте штангу на стійки та змініть ногу. Зупиніться, якщо втрачаєте рівновагу або контроль коліна.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Спочатку стійкість. Відпрацюйте положення з власною вагою або порожнім грифом, перш ніж збільшувати навантаження.
  2. Контролюйте глибину. Опускайтеся лише настільки, наскільки можете зберігати положення переднього коліна й рівний таз.
  3. Дихайте й напружуйте корпус. Вдихніть і напружте корпус перед опусканням; видихайте під час підйому.
Каталог вправ