Smart Workout Diary
Negativbankdrücken mit Langhantel
Das Negativbankdrücken mit Langhantel ist eine mehrgelenkige Druckübung in Rückenlage auf einer Negativbank. Es trainiert vor allem den unteren Bereich der Brust, während Trizeps und vordere Schultern unterstützen. Die Übung fördert Druckkraft im Oberkörper und den Brustmuskelaufbau.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Negativbank ein und passe die Beinpolster so an, dass deine Beine sicher fixiert sind. Positioniere die Langhantel im Rack in einer Höhe, aus der du sie liegend sicher ausheben kannst.
- Lege dich zurück, sodass deine Augen leicht hinter der Stange liegen, die Füße unter den Polstern fixiert sind und oberer Rücken sowie Gesäß die Bank berühren. Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten und hebe die Brust an.
- Greife die Stange gleichmäßig etwas weiter als schulterbreit im Obergriff. Spanne den Rumpf an, halte die Handgelenke über den Unterarmen und nutze nach Möglichkeit einen Spotter.
- Hebe die Stange mit gestreckten Armen aus und bringe sie über die untere Brust. Atme ein und senke sie langsam und kontrolliert zur unteren Brust oder zum oberen Bauch ab; die Ellbogen bleiben mäßig vom Oberkörper abgespreizt.
- Berühre die Brust nur leicht oder stoppe knapp darüber, ohne die Stange aufprallen zu lassen. Drücke die Stange beim Ausatmen auf derselben kontrollierten Bahn nach oben, bis die Ellbogen gestreckt sind, ohne sie gewaltsam durchzudrücken.
- Halte Schultern und Hüfte während aller Wiederholungen stabil und führe die Stange vollständig zurück ins Rack, bevor du den Griff löst.
