Smart Workout Diary

Жим Штанги Лежачи На Похилій Вниз Лаві

Жим штанги лежачи на похилій вниз лаві — це багатосуглобова жимова вправа, що виконується лежачи на лаві з від'ємним нахилом. Вона насамперед навантажує нижню частину грудних м'язів, а трицепси й передні дельти допомагають у русі. Вправа розвиває жимову силу верхньої частини тіла та м'язи грудей.

Демонстрація

Жим Штанги Лежачи На Похилій Вниз Лаві — демонстрація 1
Жим Штанги Лежачи На Похилій Вниз Лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Надійно налаштуйте лаву з від'ємним нахилом і відрегулюйте фіксатори для ніг. Розташуйте штангу на стійках на висоті, з якої її можна безпечно зняти лежачи.
  2. Ляжте так, щоб очі були трохи позаду грифа, ноги зафіксовані під валиками, а верх спини й сідниці торкалися лави. Зведіть і опустіть лопатки, піднявши груди.
  3. Візьміться за гриф симетрично прямим хватом трохи ширше плечей. Напружте м'язи корпуса, тримайте зап'ястки над передпліччями та за можливості користуйтеся допомогою страхувальника.
  4. Зніміть штангу на прямі руки та розташуйте її над нижньою частиною грудей. Вдихніть і повільно опустіть гриф до нижньої частини грудей або верхньої частини живота, тримаючи лікті помірно відведеними від корпуса.
  5. Легко торкніться грудей або зупиніться безпосередньо над ними, не відбиваючи гриф. На видиху виштовхніть штангу тією самою контрольованою траєкторією, розгинаючи лікті без різкого блокування.
  6. Зберігайте стабільність плечей і таза протягом усіх повторень, потім повністю поверніть штангу на стійки, перш ніж розтиснути хват.
Група м'язів
Нижня частина грудей
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Насамперед подбайте про безпечне налаштування. Перед підходом перевірте кут лави, фіксатори для ніг, положення стійок і замки на грифі.
  2. Тримайте лопатки зведеними й опущеними протягом усього підходу; не дозволяйте плечам зміщуватися вперед у нижній точці.
  3. Контролюйте опускання та не відбивайте гриф від грудей. Зменште вагу, якщо не можете зберігати траєкторію грифа й положення зап'ясть.
  4. Користуйтеся допомогою досвідченого страхувальника у важких підходах, оскільки після встановлення грифа виходити з похилої вниз лави може бути незручно.
Каталог вправ