Smart Workout Diary

Développé Couché Décliné à la Barre

Le développé couché décliné à la barre est un exercice polyarticulaire de poussée effectué allongé sur un banc décliné. Il sollicite surtout la partie inférieure des pectoraux, avec l'aide des triceps et de l'avant des épaules. Il développe la force de poussée du haut du corps et la masse des pectoraux.

Démonstration

Développé Couché Décliné à la Barre — démonstration 1
Développé Couché Décliné à la Barre — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez le banc décliné de manière stable et ajustez les repose-jambes pour que vos jambes soient bien maintenues. Placez la barre sur un rack à une hauteur permettant de la décrocher en sécurité allongé.
  2. Allongez-vous, les yeux légèrement derrière la barre, les pieds bloqués sous les repose-jambes, le haut du dos et les fessiers en contact avec le banc. Serrez les omoplates vers l'arrière et le bas, puis sortez la poitrine.
  3. Saisissez la barre de façon symétrique, avec une prise en pronation légèrement plus large que les épaules. Engagez le tronc, alignez les poignets au-dessus des avant-bras et utilisez un pareur si possible.
  4. Décrochez la barre bras tendus et placez-la au-dessus du bas de la poitrine. Inspirez et abaissez-la lentement vers le bas des pectoraux ou le haut de l'abdomen, les coudes étant modérément écartés du buste.
  5. Effleurez la poitrine ou arrêtez-vous juste au-dessus sans rebondir. Expirez en poussant la barre selon le même trajet contrôlé, jusqu'à tendre les coudes sans les verrouiller brutalement.
  6. Gardez les épaules et les hanches stables pendant toute la série, puis replacez complètement la barre sur le rack avant de relâcher la prise.
Groupe musculaire
Pectoraux inférieurs
Autres groupes musculaires
Triceps, Deltoïdes antérieurs
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Privilégiez une installation sûre. Vérifiez l'angle du banc, les repose-jambes, la position du rack et les colliers de serrage avant de soulever.
  2. Gardez les omoplates tirées vers l'arrière et le bas durant toute la série; ne laissez pas les épaules partir vers l'avant en bas du mouvement.
  3. Contrôlez la descente et ne faites pas rebondir la barre sur la poitrine. Réduisez la charge si vous ne pouvez pas conserver le trajet de la barre et l'alignement des poignets.
  4. Utilisez un pareur compétent pour les séries difficiles, car sortir d'un banc décliné après avoir reposé la barre peut être délicat.
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