Smart Workout Diary

바벨 디클라인 벤치 프레스

바벨 디클라인 벤치 프레스는 디클라인 벤치에 누워 수행하는 복합 밀기 운동입니다. 가슴 하부를 주로 단련하며, 삼두근과 어깨 앞쪽이 보조합니다. 상체 미는 힘과 가슴 근육 발달에 도움이 됩니다.

시범

디클라인 벤치를 단단히 조절합니다. 다리가 확실히 고정되도록 패드를 맞추고, 누운 상태에서 안전하게 랙아웃할 수 있는 높이에 바벨을 둡니다.
눈이 바벨보다 약간 뒤에 오도록 눕고, 발을 패드 아래에 고정합니다. 등 위쪽과 둔근은 벤치에 붙이고, 견갑골을 뒤와 아래로 모아 가슴을 듭니다.
어깨너비보다 약간 넓은 오버핸드 그립으로 바를 균등하게 잡습니다. 코어에 힘을 주고 손목을 전완 위에 쌓듯 유지하며, 가능하면 보조자를 둡니다.
팔을 편 상태로 바를 랙에서 빼 가슴 하부 위에 둡니다. 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 몸통에서 적당히 벌린 채 바를 가슴 하부 또는 상복부 쪽으로 천천히 통제하며 내립니다.
가슴에 가볍게 닿게 하거나 바로 위에서 멈추고 바를 튀기지 마십시오. 숨을 내쉬며 같은 통제된 궤도로 밀어 올리고, 팔꿈치를 강하게 잠그지 않은 채 폅니다.
모든 반복에서 어깨와 골반을 안정적으로 유지하고, 그립을 풀기 전에 바를 랙에 완전히 되돌립니다.