Smart Workout Diary
Panca Declinata con Bilanciere
La panca declinata con bilanciere è un esercizio di spinta multiarticolare eseguito da sdraiati su una panca declinata. Allena soprattutto la parte inferiore del petto, con l'assistenza di tricipiti e parte anteriore delle spalle. Favorisce la forza di spinta della parte superiore del corpo e lo sviluppo dei pettorali.
Dimostrazione
Istruzioni
- Regola saldamente la panca declinata e adatta i fermi per bloccare bene le gambe. Posiziona il bilanciere sul rack a un'altezza da cui possa essere staccato in sicurezza da sdraiato.
- Sdraiati con gli occhi leggermente dietro al bilanciere, i piedi bloccati sotto i fermi e la parte alta della schiena e i glutei a contatto con la panca. Retrai e abbassa le scapole, mantenendo il petto alto.
- Afferra il bilanciere in modo simmetrico con presa prona leggermente più larga delle spalle. Attiva il core, mantieni i polsi sopra gli avambracci e usa uno spotter quando possibile.
- Stacca il bilanciere a braccia tese e portalo sopra la parte bassa del petto. Inspira e abbassalo lentamente e con controllo verso il petto basso o la parte alta dell'addome, con i gomiti moderatamente distanti dal busto.
- Sfiora il petto o fermati appena sopra senza rimbalzare. Espira e spingi il bilanciere lungo lo stesso percorso controllato fino a estendere i gomiti senza bloccarli con forza.
- Mantieni stabili spalle e anche per tutte le ripetizioni, quindi riponi completamente il bilanciere sul rack prima di lasciare la presa.
