Smart Workout Diary

Жим Штанги Лежачи На Похилій Лаві Вниз Широким Хватом

Жим штанги лежачи на похилій лаві вниз широким хватом — це багатосуглобова жимова вправа, що виконується на лаві з негативним нахилом. Вона переважно навантажує грудні м’язи, з акцентом на нижню частину грудей; трицепси й передні дельти допомагають у русі. Вправа розвиває жимову силу верхньої частини тіла та м’язи грудей.

Демонстрація

Жим Штанги Лежачи На Похилій Лаві Вниз Широким Хватом — демонстрація 1
Жим Штанги Лежачи На Похилій Лаві Вниз Широким Хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте лаву: Надійно встановіть похилу лаву вниз у стійці та відрегулюйте валики, щоб ноги були міцно зафіксовані. Розташуйте гаки так, щоб можна було дістати штангу без втрати положення.
  2. Займіть вихідне положення: Ляжте на лаву, зафіксуйте стопи під валиками, притисніть верх спини й сідниці до лави та тримайте голову нейтрально. Візьміть штангу ширше за плечі, розташувавши зап’ястки над передпліччями.
  3. Зніміть штангу: Напружте прес, зведіть лопатки назад і вниз та зніміть штангу з гаків. Тримайте її над нижньою частиною грудей на випрямлених контрольованих руках.
  4. Опустіть штангу: Вдихніть і повільно опустіть штангу до нижньої частини грудей, зберігаючи передпліччя майже вертикальними, а лікті помірно розведеними. Не відбивайте штангу від грудей і не дозволяйте плечам подаватися вперед.
  5. Вижміть і поверніть штангу: Видихайте, вижимаючи штангу до випрямлення рук і контролюючи траєкторію. Повертайте її на стійку лише коли обидва кінці надійно лежать на гаках; для важких підходів використовуйте страхувальника.
Група м'язів
Нижня частина грудей
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть розумну ширину хвата: Широкий хват має дозволяти зберігати стабільність зап’ясть і ліктів; не використовуйте надмірно широку постановку рук.
  2. Утримуйте плечі в положенні: Зберігайте лопатки зведеними й опущеними протягом усього повторення, а не тягніться плечима до штанги у верхній точці.
  3. Контролюйте амплітуду: Опускайте штангу лише настільки, наскільки можете зберігати комфорт у плечах і контроль над грифом.
  4. Надавайте перевагу безпечному навантаженню: Використовуйте замки та надійного страхувальника під час роботи близько до втоми, адже положення вниз головою ускладнює самострахування.
Каталог вправ