Smart Workout Diary
Panca Declinata con Bilanciere a Presa Larga
La panca declinata con bilanciere a presa larga è un esercizio di spinta multiarticolare eseguito su una panca declinata, con le mani poste oltre la larghezza delle spalle. Allena soprattutto i pettorali, con enfasi sulla parte inferiore, mentre tricipiti e parte anteriore delle spalle assistono il movimento. Favorisce la forza di spinta della parte superiore del corpo e lo sviluppo del petto.
Dimostrazione
Istruzioni
- Prepara la panca: Sistema saldamente una panca declinata nel rack e regola i fermi per i piedi affinché le gambe siano ben bloccate. Posiziona i ganci a un’altezza raggiungibile senza perdere l’assetto.
- Assumi la posizione: Sdraiati con i piedi bloccati sotto i fermi, parte superiore della schiena e glutei a contatto con la panca e testa neutra. Afferra il bilanciere oltre la larghezza delle spalle, con i polsi allineati sopra gli avambracci.
- Stacca con controllo: Contrai l’addome, porta le scapole indietro e in basso e stacca il bilanciere dai ganci. Tienilo sopra la parte bassa del petto con le braccia tese e controllate.
- Abbassa il bilanciere: Inspira e abbassa lentamente il bilanciere verso la parte bassa del petto, mantenendo gli avambracci quasi verticali e i gomiti moderatamente aperti. Non far rimbalzare il bilanciere e non lasciare che le spalle avanzino.
- Spingi e riponi: Espira mentre spingi il bilanciere fino a distendere le braccia, controllando la traiettoria. Riponilo solo quando entrambe le estremità sono saldamente sui ganci; usa uno spotter nelle serie impegnative.
