Smart Workout Diary

Жим Штанги Лёжа На Наклонной Скамье Вниз Широким Хватом

Жим штанги лёжа на наклонной скамье вниз широким хватом — это многосуставное жимовое упражнение, выполняемое на скамье с отрицательным наклоном. Основную нагрузку получают грудные мышцы, с акцентом на нижнюю часть груди; трицепсы и передние дельты помогают в движении. Упражнение развивает жимовую силу верхней части тела и мышцы груди.

Демонстрация

Жим Штанги Лёжа На Наклонной Скамье Вниз Широким Хватом — демонстрация 1
Жим Штанги Лёжа На Наклонной Скамье Вниз Широким Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте скамью: Надёжно установите наклонную скамью вниз в стойке и отрегулируйте валики, чтобы ноги были прочно зафиксированы. Расположите крюки так, чтобы до штанги можно было дотянуться без потери положения.
  2. Примите исходное положение: Лягте на скамью, зафиксируйте стопы под валиками, прижмите верх спины и ягодицы к скамье, держите голову нейтрально. Возьмите штангу шире плеч, расположив запястья над предплечьями.
  3. Снимите штангу: Напрягите мышцы живота, сведите лопатки назад и вниз и снимите штангу с крюков. Удерживайте её над нижней частью груди на выпрямленных контролируемых руках.
  4. Опустите штангу: Сделайте вдох и медленно опустите штангу к нижней части груди, сохраняя предплечья почти вертикальными, а локти умеренно разведёнными. Не отбивайте штангу от груди и не выводите плечи вперёд.
  5. Выжмите и установите штангу: На выдохе выжмите штангу до выпрямления рук, контролируя траекторию. Возвращайте её на стойки, только когда оба конца надёжно лежат на крюках; на тяжёлых подходах используйте страхующего.
Группа мышц
Нижние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите разумную ширину хвата: Широкий хват должен сохранять устойчивость запястий и локтей; не используйте чрезмерно широкую постановку рук.
  2. Сохраняйте положение плеч: Удерживайте лопатки сведёнными и опущенными во время всего повторения, а не тянитесь плечами к штанге вверху.
  3. Контролируйте амплитуду: Опускайте штангу лишь настолько, насколько можете сохранять комфорт в плечах и контроль над грифом.
  4. Ставьте безопасность нагрузки на первое место: Используйте замки и надёжного страхующего при работе близко к отказу, поскольку положение вниз головой затрудняет самостраховку.
Каталог упражнений