Smart Workout Diary
Press de Banca Declinado con Barra y Agarre Ancho
El press de banca declinado con barra y agarre ancho es un ejercicio compuesto de empuje realizado en un banco declinado, con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Trabaja principalmente el pecho, con énfasis en la zona inferior, mientras los tríceps y la parte frontal de los hombros ayudan. Favorece la fuerza de empuje del tren superior y el desarrollo pectoral.
Demostración
Instrucciones
- Prepara el banco: Asegura un banco declinado dentro de un rack y ajusta los soportes para los pies para fijar bien las piernas. Coloca los ganchos de modo que puedas alcanzar la barra sin perder la posición.
- Colócate: Recuéstate con los pies sujetos bajo los soportes, la parte superior de la espalda y los glúteos en contacto con el banco, y la cabeza neutra. Sujeta la barra más allá del ancho de los hombros, con las muñecas alineadas sobre los antebrazos.
- Desencaja con cuidado: Activa el abdomen, lleva los omóplatos hacia atrás y abajo y saca la barra de los ganchos. Sosténla sobre la parte baja del pecho con los codos extendidos y controlados.
- Baja la barra: Inhala y baja la barra lentamente hacia la parte baja del pecho, manteniendo los antebrazos casi verticales y los codos moderadamente abiertos. No rebotes la barra ni dejes que los hombros se adelanten.
- Empuja y vuelve a colocar: Exhala al empujar la barra hasta extender los brazos, con una trayectoria controlada. Vuelve a colocarla solo cuando ambos extremos estén seguros en los ganchos; utiliza un observador en series exigentes.
