Smart Workout Diary
Negativer Langhantel-Pullover
Der negative Langhantel-Pullover wird auf einer negativ geneigten Bank ausgeführt, wobei eine Langhantel bogenförmig von hinter dem Kopf über die Brust bewegt wird. Er trainiert vor allem die Brust, unter Beteiligung von Latissimus und Trizeps, und unterstützt Kraft- sowie Muskelaufbau im Oberkörper. Die negative Position erfordert eine kontrollierte Bewegung und einen sicheren Halt auf der Bank.
Demonstration
Anleitung
- Richte die Bank ein, indem du sie moderat negativ einstellst und deine Füße unter den Polstern sicherst. Lege dich zurück, stütze Kopf, Schultern und oberen Rücken ab und halte die Langhantel mit schulterbreitem Obergriff über der Brust.
- Nimm eine stabile Position ein: Halte die Ellbogen leicht und konstant gebeugt, die Handgelenke neutral und ziehe die Schulterblätter sanft nach unten. Lass die Hüfte auf der Bank und spanne den Rumpf an.
- Senke die Hantel beim Einatmen langsam bogenförmig hinter den Kopf. Bewege die Schultern nur so weit bequem möglich und erzwinge keine schmerzhafte Position.
- Ziehe die Hantel zurück, bis sie wieder über der Brust ist, und atme dabei aus. Halte den Ellbogenwinkel nahezu unverändert, statt die Bewegung zu einer Trizepsstreckung zu machen.
- Beende die Wiederholung sicher, indem du die Hantel kontrolliert über der Brust hältst. Verwende ein beherrschbares Gewicht und bei Bedarf Hilfe beim Einrichten und Ablegen.
