Smart Workout Diary
バーベル・デクライン・プルオーバー
バーベル・デクライン・プルオーバーは、デクラインベンチに仰向けになり、バーベルを頭の後ろから胸の上まで弧を描くように動かす種目です。主に胸筋を鍛え、広背筋と上腕三頭筋も大きく使うため、上半身の筋力と筋量の向上に役立ちます。デクライン姿勢では、動作のコントロールとベンチ上での安定が重要です。
実演
手順
- ベンチを準備します。適度なデクラインに設定し、足をパッドの下に固定します。頭、肩、上背部を支えた状態で仰向けになり、肩幅の順手でバーベルを胸の上に保持します。
- 姿勢を安定させます。肘は軽く曲げて角度を保ち、手首をまっすぐにし、肩甲骨を軽く下げます。臀部をベンチにつけ、体幹を締めます。
- バーベルを下ろします。息を吸いながら、頭の後ろへゆっくり弧を描いて下ろします。肩に痛みが出る可動域まで無理に下ろさないでください。
- バーベルを戻します。同じ軌道で胸の上まで戻し、息を吐きながら胸筋と広背筋を収縮させます。肘の角度はほぼ変えないようにします。
- 安全に終えます。次の反復に入る前に、胸の上でバーベルを確実にコントロールします。扱える重量を用い、必要ならセットアップとラックへの収納を補助してもらいます。
