Smart Workout Diary

Kurzhantel-Pullover

Der Kurzhantel-Pullover wird quer auf einer Bank ausgeführt, wobei eine Kurzhantel in einem Bogen von über der Brust hinter den Kopf und wieder zurück bewegt wird. Er trainiert vor allem die Brust und beansprucht zusätzlich Latissimus und Trizeps; dadurch unterstützt er die Oberkörperkraft und Schulterkontrolle.

Demonstration

Kurzhantel-Pullover — Demonstration 1
Kurzhantel-Pullover — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege den oberen Rücken quer auf eine flache Bank, stelle die Füße fest auf den Boden und halte die Hüfte auf Bankhöhe oder leicht darunter.
  2. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen sicher über der Brust und lasse die Ellbogen leicht und unverändert gebeugt.
  3. Atme ein und senke die Kurzhantel langsam bogenförmig nach hinten, bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden oder etwas tiefer sind; nutze nur einen angenehmen Schulterbewegungsradius.
  4. Atme aus und ziehe die Kurzhantel auf derselben Bahn über die Brust zurück; halte die Rippen kontrolliert und die Ellbogenposition gleich.
  5. Halte kurz über der Brust inne und wiederhole kontrolliert. Beende den Satz, wenn die Hantel instabil wird oder Schulterschmerzen auftreten.
Muskelgruppe
Brust
Weitere Muskelgruppen
Latissimus, Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne leicht: Durch den langen Hebel fühlt sich die Übung schwerer an als viele Brustübungen.
  2. Halte die Ellbogen leicht gebeugt; beuge und strecke sie nicht, damit die Bewegung nicht zur Trizepsstreckung wird.
  3. Halte den Nacken entspannt und vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz, wenn die Hantel hinter den Kopf geführt wird.
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