Smart Workout Diary

Взятие штанги на грудь в висе ниже колен

Взятие штанги на грудь в висе ниже колен — это упражнение из тяжёлой атлетики, в котором штанга начинает движение чуть ниже колен и взрывным движением принимается на переднюю часть плеч. Оно развивает мощное разгибание тазобедренных и коленных суставов, координацию и передачу усилия через верхнюю часть тела. Основную нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы и верх спины; упражнение помогает развивать мощность и технику тяжёлой атлетики.

Демонстрация

Взятие штанги на грудь в висе ниже колен — демонстрация 1
Взятие штанги на грудь в висе ниже колен — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, и возьмите штангу хватом для взятия на грудь сверху, выпрямив руки. Контролируемо опустите гриф чуть ниже колен, держите его близко к ногам, отведите таз назад, поднимите грудь и сохраняйте нейтральную спину.
  2. Начните тягу: Оттолкнитесь от пола и разогните колени и тазобедренные суставы, ведя штангу вертикально близко к телу. Держите плечи немного впереди грифа, пока он не пройдёт бёдра.
  3. Взрывное разгибание и уход под гриф: Мощно разогните таз, колени и голеностопы, затем пожмите плечами и направьте локти вверх и в стороны. Быстро уйдите под штангу, а не пытайтесь поднять её сгибанием рук.
  4. Приём и подъём: Быстро выведите локти вперёд и примите штангу на переднюю часть плеч в контролируемый полуприсед или присед. Выпрямитесь и опустите штангу под контролем; выбирайте вес, позволяющий сохранять устойчивое положение.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Верхняя часть спины
Тип
Олимпийская тяжёлая атлетика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Держите гриф близко: Если штанга уходит вперёд, её труднее принять, а нагрузка на руки и спину возрастает.
  2. Уделяйте внимание положению на плечах: Прежде чем увеличивать вес, отработайте быстрый вывод локтей и устойчивый приём с лёгкой штангой.
  3. Сбрасывайте темп контролируемо: Не спешите начинать следующую повторение; каждый раз восстанавливайте равновесие, напряжение и нейтральное положение спины.
Каталог упражнений