Smart Workout Diary
무릎 아래 바벨 행 클린
무릎 아래 바벨 행 클린은 바벨을 무릎 바로 아래에서 매단 상태로 시작해 폭발적으로 앞어깨에 받아내는 올림픽 역도 동작입니다. 강한 엉덩관절과 다리 펴기, 협응력, 상체를 통한 힘 전달을 발달시킵니다. 주로 대퇴사두근, 둔근, 등 상부를 단련하며 파워와 역도 수행 능력 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 시작 자세: 발을 엉덩이 너비 정도로 두고 클린 너비의 오버핸드 그립으로 바벨을 잡아 팔을 편다. 엉덩이를 뒤로 보내고 가슴을 들며 등을 중립으로 유지한 채 바벨을 다리에 가깝게 무릎 바로 아래까지 통제하며 내린다.
- 당기기 시작: 바닥을 밀며 무릎과 엉덩관절을 펴서 바벨이 몸 가까이 수직으로 올라가게 한다. 바벨이 허벅지를 지날 때까지 어깨를 바벨보다 약간 앞에 둔다.
- 폭발적으로 펴고 바 아래로 들어가기: 엉덩관절, 무릎, 발목을 강하게 편 뒤 어깨를 으쓱하고 팔꿈치를 위와 바깥쪽으로 이끈다. 팔로 컬하듯 들어 올리지 말고 빠르게 바벨 아래로 들어간다.
- 받고 일어서기: 팔꿈치를 빠르게 앞으로 돌려 통제된 쿼터 스쿼트 또는 스쿼트에서 바벨을 앞어깨에 받는다. 일어선 뒤 바벨을 통제하여 내리고, 안정된 자세를 유지할 수 있는 중량을 사용한다.
