Smart Workout Diary

Langhantel-Frontheben über Kopf

Das Langhantel-Frontheben über Kopf ist eine Schulterübung, bei der eine Langhantel mit weitgehend gestreckten Armen von den Oberschenkeln bis über den Kopf gehoben wird. Sie trainiert vor allem die vorderen Deltamuskeln und fordert zusätzlich die obere Brust sowie die Kontrolle des Schultergürtels. Mit leichtem, kontrolliertem Gewicht kann sie die Schulterkraft und Muskelausdauer unterstützen.

Demonstration

Langhantel-Frontheben über Kopf — Demonstration 1
Langhantel-Frontheben über Kopf — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht mit etwa hüftbreiten Füßen und halte eine leichte Langhantel vor den Oberschenkeln im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
  2. Spannung aufbauen: Spanne den Bauch an, halte die Rippen unten und bewahre eine neutrale Wirbelsäule bei leicht gebeugten Knien.
  3. Anheben: Hebe die Stange in einem gleichmäßigen Bogen vor dem Körper an. Die Ellenbogen bleiben fast gestreckt und die Stange nah am Körper.
  4. Über Kopf enden: Führe die Stange weiter, bis sie direkt über dem Kopf steht. Halte die Schultern aktiv und den Kopf neutral.
  5. Kontrolliert absenken: Senke die Stange auf demselben Weg zu den Oberschenkeln zurück. Schwinge den Oberkörper nicht und nutze keinen Schwung.
Muskelgruppe
Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein leichtes Gewicht: Der lange Hebel macht die Übung anspruchsvoll; nutze nur ein Gewicht, das du ohne Zurücklehnen heben kannst.
  2. Halte die Rippen unten: Vermeide ein Hohlkreuz, wenn die Stange am Gesicht vorbeigeführt wird.
  3. Bewege dich gleichmäßig: Hebe und senke die Stange kontrolliert, statt sie zu schwingen.
  4. Beachte den Schulterkomfort: Trainiere nur in einem schmerzfreien Bewegungsumfang und höre bei stechenden Beschwerden auf.
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