Smart Workout Diary

Elevação Frontal com Barra Acima da Cabeça

A elevação frontal com barra acima da cabeça é um exercício de flexão dos ombros em que a barra sobe das coxas até acima da cabeça, com os braços quase estendidos. Trabalha principalmente os deltoides anteriores e também exige o peitoral superior e o controle da cintura escapular. Feita com carga leve e controle, ajuda a desenvolver força e resistência muscular dos ombros.

Demonstração

Elevação Frontal com Barra Acima da Cabeça — demonstração 1
Elevação Frontal com Barra Acima da Cabeça — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione-se: Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure uma barra leve à frente das coxas, com pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros.
  2. Estabilize: Contraia o abdômen, mantenha as costelas baixas e a coluna neutra, com leve flexão dos joelhos.
  3. Eleve: Suba a barra em um arco suave à frente do corpo, mantendo os cotovelos quase estendidos e a barra próxima ao corpo.
  4. Finalize acima da cabeça: Continue até a barra ficar diretamente acima da cabeça, com os ombros ativos e a cabeça em posição neutra.
  5. Desça com controle: Retorne a barra às coxas pelo mesmo trajeto. Não balance o tronco nem use impulso.
Grupo muscular
Deltóides anteriores
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Barra
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use carga leve: A alavanca longa torna o exercício exigente; escolha um peso que você consiga elevar sem inclinar-se para trás.
  2. Mantenha as costelas baixas: Evite arquear a lombar quando a barra passar diante do rosto.
  3. Mova-se suavemente: Eleve e abaixe a barra em ritmo controlado, sem balançá-la.
  4. Respeite o conforto dos ombros: Use apenas uma amplitude sem dor e pare se sentir desconforto agudo.
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