Smart Workout Diary

Подъём штанги перед собой над головой

Подъём штанги перед собой над головой — это упражнение на сгибание плеч, при котором штангу поднимают от бёдер над головой, сохраняя руки почти прямыми. Основную нагрузку получают передние дельтовидные мышцы, также работают верхняя часть груди и мышцы, контролирующие плечевой пояс. Лёгкий вес и контролируемая техника помогают развивать силу и выносливость плеч.

Демонстрация

Подъём штанги перед собой над головой — демонстрация 1
Подъём штанги перед собой над головой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза и держите лёгкую штангу перед бёдрами прямым хватом чуть шире плеч.
  2. Зафиксируйте корпус: Напрягите мышцы живота, опустите рёбра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и слегка согните колени.
  3. Поднимите штангу: Плавно ведите штангу дугой перед собой, почти не сгибая локти и удерживая гриф близко к телу.
  4. Завершите над головой: Продолжайте движение, пока штанга не окажется прямо над головой. Плечи должны оставаться активными, а голова — в нейтральном положении.
  5. Опустите контролируемо: Верните штангу к бёдрам по той же траектории. Не раскачивайте корпус и не используйте инерцию.
Группа мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес: Длинный рычаг делает упражнение требовательным; выбирайте вес, который можно поднять без отклонения назад.
  2. Держите рёбра опущенными: Не прогибайтесь в пояснице, когда штанга проходит перед лицом.
  3. Двигайтесь плавно: Поднимайте и опускайте штангу в контролируемом темпе, не раскачивая её.
  4. Учитывайте ощущения в плечах: Работайте только в безболезненной амплитуде и остановитесь при резкой боли.
Каталог упражнений