Smart Workout Diary

Підйом штанги перед собою над головою

Підйом штанги перед собою над головою — це вправа на згинання плечей, у якій штангу піднімають від стегон над головою, зберігаючи руки майже прямими. Основне навантаження припадає на передні дельтоподібні м’язи; також працюють верхня частина грудей і м’язи плечового пояса. Виконання з легкою вагою та контролем допомагає розвивати силу й витривалість плечей.

Демонстрація

Підйом штанги перед собою над головою — демонстрація 1
Підйом штанги перед собою над головою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи на ширині таза та тримайте легку штангу перед стегнами прямим хватом трохи ширше плечей.
  2. Напружте корпус: Напружте прес, тримайте ребра опущеними, зберігайте нейтральне положення хребта й трохи зігніть коліна.
  3. Підніміть штангу: Плавно ведіть штангу дугою перед собою, майже не згинаючи лікті та тримаючи гриф близько до тіла.
  4. Завершіть над головою: Продовжуйте рух, доки штанга не буде прямо над головою. Тримайте плечі активними, а голову — у нейтральному положенні.
  5. Опустіть контрольовано: Поверніть штангу до стегон тією самою траєкторією. Не розгойдуйте корпус і не використовуйте інерцію.
Група м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: Довгий важіль робить вправу вимогливою; обирайте вагу, яку можна підняти без відхилення назад.
  2. Тримайте ребра опущеними: Не прогинайте поперек, коли штанга проходить перед обличчям.
  3. Рухайтеся плавно: Піднімайте й опускайте штангу в контрольованому темпі, не розгойдуючи її.
  4. Зважайте на відчуття в плечах: Працюйте лише в безболісній амплітуді та зупиніться за гострого болю.
Каталог вправ