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Sitzendes Kurzhantel-Schulterheben auf dem Gymnastikball

Das sitzende Kurzhantel-Schulterheben auf dem Gymnastikball ist eine Fronthebe-Bewegung, bei der eine stabile Sitzposition gehalten wird. Sie trainiert vor allem die vorderen Deltamuskeln, während Rumpf und oberer Rücken den Oberkörper stabilisieren. Die Übung unterstützt Schulterkraft, Kontrolle und Gleichgewicht im Sitzen.

Demonstration

Sitzendes Kurzhantel-Schulterheben auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Sitzendes Kurzhantel-Schulterheben auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Setze dich aufrecht nahe der Mitte des Gymnastikballs hin. Stelle beide Füße etwa hüftbreit flach auf und halte je eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln, die Handflächen zum Körper.
  2. Stabilisieren: Richte die Wirbelsäule lang aus, spanne den Bauch leicht an und halte die Brust angehoben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
  3. Anheben: Hebe beide Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen kontrolliert nach vorn, bis die Arme ungefähr parallel zum Boden und die Hanteln auf Schulterhöhe sind.
  4. Absenken: Halte kurz inne und senke die Hanteln langsam zurück. Halte den Ball ruhig und vermeide Schwung oder ein Zurücklehnen.
Muskelgruppe
Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Gymnastikball
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle leichte Gewichte: Nutze Kurzhanteln, mit denen Ball und Oberkörper während des ganzen Satzes ruhig bleiben.
  2. Kontrolliere den Bewegungsumfang: Stoppe etwa auf Schulterhöhe; deutlich höheres Anheben kann die Schulterbelastung verändern.
  3. Vermeide Schwung: Wippe nicht auf dem Ball, ziehe die Schultern nicht ruckartig hoch und schwinge die Hanteln nicht nach oben.
  4. Atme gleichmäßig: Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
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