Smart Workout Diary
Langhantel-Reißzug
Der Langhantel-Reißzug ist eine Übung aus dem olympischen Gewichtheben, die die explosive Zugphase des Reißens trainiert, ohne die Hantel über Kopf zu fangen. Er beansprucht vor allem Gesäß, Quadrizeps, hintere Oberschenkel, oberen Rücken und Trapezmuskel und verbessert die explosive Hüftstreckung sowie die Zugtechnik. Die Übung unterstützt die Kraftentwicklung und die technische Vorbereitung auf das Reißen.
Demonstration
Anleitung
- Stelle dich mit der Langhantel über der Mitte deiner Füße und etwa hüftbreitem Stand hin. Greife die Hantel weit im Reißgriff.
- Beuge Hüfte und Knie, um die Hantel zu greifen. Halte den Rücken neutral, die Brust aufgerichtet, die Arme gestreckt und die Schultern leicht vor der Hantel.
- Drücke den Boden weg und hebe die Hantel kontrolliert an deinen Schienbeinen und Oberschenkeln entlang. Halte die Rückenposition, während die Hantel die Knie passiert.
- Auf Höhe des oberen Oberschenkels streckst du Sprunggelenke, Knie und Hüfte explosiv durch.
- Beende den Zug mit einem Schulterzucken und führe die Ellbogen hoch und nach außen, während die Hantel dicht am Körper bleibt.
- Ziehe nicht unter die Hantel und fange sie nicht über Kopf. Führe sie kontrolliert ab, positioniere dich neu und wiederhole die Bewegung mit sauberer Technik.
