Smart Workout Diary

Kreuzheben Mit Langhantel

Kreuzheben mit Langhantel ist eine Hüftbeugeübung, bei der eine Langhantel vom Boden bis in den aufrechten Stand gehoben wird. Sie trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur sowie Hamstrings, Rücken, Rumpf und Unterarme. Mit kontrollierter Technik unterstützt sie Ganzkörperkraft, Hüftkraft und Hebeleistung.

Demonstration

Kreuzheben Mit Langhantel — Demonstration 1
Kreuzheben Mit Langhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich mit der Langhantel über der Fußmitte hin; die Füße stehen etwa hüftbreit.
  2. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und beuge die Knie, um die Stange knapp außerhalb der Beine zu greifen; halte die Arme gestreckt.
  3. Spanne dich an: stabilisiere den Bauch, richte die Brust auf, ziehe das Spiel aus der Stange und halte die Wirbelsäule neutral.
  4. Drücke den Boden weg und führe die Stange eng an den Beinen nach oben, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig streckst.
  5. Stehe aufrecht mit gestreckten Hüften und Knien, ohne dich nach hinten zu lehnen; senke die Stange dann kontrolliert über die Hüfte und beuge die Knie, sobald die Stange sie passiert.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger, Rücken
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte die Stange nah am Körper: Wandert sie nach vorn, verschlechtert sich die Hebelwirkung und die Belastung steigt.
  2. Wähle ein Gewicht, mit dem Wirbelsäule und Hantelweg kontrolliert bleiben; reduziere das Gewicht, wenn sich deine Position verändert.
  3. Spanne dich vor jeder Wiederholung an und atme nach dem schwierigsten Teil der Bewegung aus.
  4. Reiße die Stange nicht vom Boden und überstrecke den unteren Rücken nicht in der Endposition.
Übungsbibliothek