Smart Workout Diary

Тяга Рывковая Со Штангой

Рывковая тяга со штангой — это вспомогательное упражнение из олимпийской тяжёлой атлетики, развивающее мощную фазу тяги в рывке без приёма штанги над головой. Оно главным образом задействует ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, верх спины и трапеции, улучшая взрывное разгибание таза и технику тяги. Упражнение помогает развивать мощность и готовиться к рывку.

Демонстрация

Тяга Рывковая Со Штангой — демонстрация 1
Тяга Рывковая Со Штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте так, чтобы штанга находилась над серединой стоп; поставьте стопы примерно на ширине таза и возьмитесь широким рывковым хватом.
  2. Согните тазобедренные и коленные суставы, чтобы взяться за штангу. Держите спину нейтральной, грудь поднятой, руки прямыми, а плечи — немного впереди грифа.
  3. Оттолкнитесь ногами от пола и плавно поднимите штангу, ведя её близко к голеням, а затем к бёдрам. Сохраняйте положение спины при прохождении коленей.
  4. Когда гриф достигнет верхней части бёдер, мощно и быстро разогните голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
  5. Завершите тягу шрагом и поднимите локти высоко и в стороны, удерживая штангу близко к телу.
  6. Не уходите под штангу и не принимайте её над головой. Контролируемо опустите штангу, заново займите стартовое положение и повторите.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра, Задняя часть бедра, Верхняя часть спины
Тип
Олимпийская тяжёлая атлетика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Держите штангу близко: Уход грифа вперёд ухудшает контроль и траекторию тяги.
  2. Сначала работайте ногами: Не сгибайте руки раньше времени; сохраняйте их прямыми до полного разгибания ног и таза.
  3. Опускайте контролируемо: Восстанавливайте стартовую позицию между повторениями, а не спешите начинать следующее.
  4. Выбирайте посильный вес: Прекратите подход, если не удаётся сохранять нейтральную спину и стабильную траекторию.
Каталог упражнений