Smart Workout Diary
Langhantel-Kniebeuge mit weitem Stand
Die Langhantel-Kniebeuge mit weitem Stand ist eine zusammengesetzte Unterkörperübung, bei der die Füße weiter als schulterbreit stehen und die Langhantel auf dem oberen Rücken liegt. Sie trainiert vor allem Gesäß und Oberschenkel, während Adduktoren und Rumpf deutlich mitarbeiten. Sie unterstützt Kraft, Muskelaufbau und eine kontrollierte Kniebeugentechnik.
Demonstration
Anleitung
- Stelle eine Langhantel im Rack etwa auf Höhe des oberen Brustkorbs ein. Gehe darunter, positioniere sie sicher auf dem oberen Rücken, umfasse die Stange fest und richte dich durch Strecken von Hüfte und Knien auf.
- Gehe kontrolliert zurück und stelle die Füße weiter als schulterbreit auf; die Zehen zeigen leicht nach außen. Spanne den Bauch an, halte den Brustkorb aufrecht und die Wirbelsäule neutral.
- Atme ein und beginne die Abwärtsbewegung, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst. Führe die Knie in Richtung der Zehen und lasse die ganzen Füße am Boden.
- Senke dich kontrolliert so tief ab, wie Rücken neutral und Knie sauber ausgerichtet bleiben. Drücke dich über Mittelfuß und Fersen hoch und atme nach dem schwierigsten Punkt aus.
- Beende die Wiederholung aufrecht mit gestreckten Hüften und Knien, ohne ins Hohlkreuz zu drücken. Lege die Hantel nach dem Satz kontrolliert wieder ab.
